减脂碳水推荐
减脂碳水推荐，三分靠练七分靠吃用来形容减肥非常的合适，大部分减肥人士一开始的错误认知都是少吃点就会瘦，但这是错误的看法，饮食加上锻炼才是减脂的妙招，下面分享减脂碳水推荐。
减脂碳水推荐1
1、藜麦
富含蛋白质、矿物质和膳食纤维，可谓营养最丰富的碳水化合物。
2、玉米
营养成分高，不易产生脂肪堆积，但不能长时间作为单一主食食用。
3、燕麦
燕麦是粗粮中维生素B含量最高的食物，矿物质和膳食纤维含量也很高，也是非常有营养的碳水化合物。
4、紫米
相较于白米紫米的花青素和矿物质含量更加丰富，而且属于粗粮有利于脂肪的消耗。
5、紫薯、红薯
膳食纤维非常丰富而且食用非常便捷。
减脂碳水推荐2
减脂期选择哪些优质碳水、有益脂肪、优质蛋白
第一部分：常见优质蛋白质推荐
蛋白质
这九种蛋白质，是小厨整理的日常中相对常见，且优质的蛋白质食物，无论你是增肌或是减脂，优质蛋白质的摄入都是少不了的。
1、鸡胸肉
鸡胸肉，几乎每个开始接触健身饮食的伙伴，都会经常听人提起鸡胸肉，这种本身口感不如其他肉类的食物，因其高蛋白且价格实惠而被健身人士喜爱。蛋白质含量24.6%
2、驴肉
驴肉无论是综合营养价值还是口感都是佼佼者。驴肉的不饱和脂肪酸含量，尤其是生物价值特高的亚油酸、亚麻酸的含量都远高于猪肉、牛肉。蛋白质含量：21.5%
3、虾仁
虾仁，虾肉的鲜美，我想任何人都不会拒绝。虾仁含有丰富的蛋白质，且更好的脂肪，富含镁、钾等矿物质，同时富含的虾青素具有抗氧化作用，因此多吃些，可以美容皮肤。蛋白质含量：20%。（注：鲜虾的蛋白质含量约为16%）
4、牛肉
牛肉的口感和综合营养价值是高于鸡胸肉的，价格高于鸡胸肉。牛肉高蛋白，低脂肪，富含锌、铁、亚硝酸。蛋白质含量：20.3%
5、羊肉
羊肉营养丰富，对肺结核、气管炎、哮喘、贫血、产后气血两虚、腹部冷痛、体虚畏寒、营养不良、腰膝酸软,阳痿早泄以及一切虚寒病症均有很大裨益；具有补肾壮阳、补虚温中等作用，男士适合经常食用。蛋白质含量：17.3%
6、鱼肉
鱼肉鱼类具有高蛋白、低脂肪、维生素、矿物质含量丰富，口味好、易于消化吸收的优点。除了富含蛋白质外，脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸。鱼肉是高钠食物，可以保持人体矿物质平衡，富含镁，对心血管系统有很好的保护作用。蛋白质含量：16%~19%
7、猪肉
这种中国人餐桌最常见的肉食，营养成分中规中矩。蛋白质含量：16.7%
8、鸡蛋
富含胆固醇，营养丰富，一个鸡蛋重约50克，含蛋白质7克。鸡蛋蛋白质的氨基酸比例很适合人体生理需要、易为机体吸收，利用率高达98%以上，营养价值很高，蛋白质含量：14.7%
9、牛奶
被誉为“白色血液”的牛奶，可见其营养价值之高。牛奶含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼。最难得的是，牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。这就是为什么牛奶蛋白质虽然不高，这里还列举的原因。
第二部分：九种优质碳水主食推荐
这9种低 GI 优质碳水对胰岛素水平影响小，吸收较缓，有助控制血糖，增加饱腹感，减少饥饿出现，相较于其他主食，热量相对偏低。
1、藜麦
超级谷物的藜麦：膳食纤维素含量高达7.1%，胆固醇为0，不含麸质，低脂，低热量（305kcal/100g），低升糖（GI升糖值35，低升糖标准为55），高蛋白（16%~22%）牛肉才20%左右。富含各种维生素和矿物质。
2、薏米
营养丰富，含碳水化合物52%-80%，蛋白质13%-17%，脂肪4%-7%，油以不饱和脂肪酸为主，其中亚麻油酸占34%，并有特殊的薏仁酯；磨粉面食，为价值很高的保健食品。米仁入药有健脾、利尿、清热、镇咳之效。
3、糙米
比较常见的优碳主食了。糙米富含维生素B和E，能有效提高人的免疫力，富含膳食纤维，提供很好的饱腹感。
糙米中钙的含量是白米的1.7倍，含铁量是2.75倍，烟碱素是3.2倍，维他命B1高达12倍。糙米中的维生素E是白米的10倍,纤维素高达14倍。
4、番薯
维生素B1和维生素B2含量为面粉的2倍，维生素E为小麦的9.5倍，纤维素为面粉的10倍，维生素A和维生素C的含量较高，而大米、面粉为零。
番薯略呈碱性，而米、面、肉类则为酸性食物，适当食用甘薯可以保持血液中酸碱度平衡。
高纤维食物
5、麦麸
最显著特点就是富含膳食纤维，同时能够降低血液中雌激素含量，预防乳【腺】癌。
6、荞麦
荞麦含有丰富的膳食纤维，其含量是一般精制大米的10倍；荞麦含有的铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物丰富。
但是荞麦蛋白质含量较低。
7、燕麦
燕麦估计是最受欢迎的主食了，隔夜燕麦更是风靡。
高膳食纤维，燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍；蛋白质含量15%，富含浮生维生素和矿物质。
8、意面
这种意大利美食传入中国后，因其优质的口感和相对低的热量和低血糖指数而被广受欢迎。是餐厅中常见的健康主食。
9、玉米
玉米中含有较多的粗纤维，比精米、精面高4～10倍。玉米中还含有大量镁，镁可加强肠壁蠕动，促进机体废物的排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维 生素E等，均具有降低血清胆固醇的作用。上述玉米的成份与功能，对于减肥非常有利哦。同时玉米成熟时的花穗玉米须，有利尿作用，也是减肥的好帮手。
第三部分：九种有益脂肪
健康的脂肪，指那些来自完整的、未经深加工、非油炸的食物中的脂肪，含有大量的必要营养素。我们最应该吃的脂肪是不饱和脂肪，单不饱和脂肪酸和多不饱和，和比较“干净”的饱和脂肪。这些脂肪包括ω- 3脂肪酸，中链甘油三酯。
1、亚麻籽
亚麻籽富含-3脂肪酸，除了防止心律不齐之外，这类脂肪酸还可以清除血液中的甘油三酯等有害脂肪，防止血栓。
2、菜籽油
含的亚油酸等不饱和脂肪酸和维生素E等营养成分能很好地被机体吸收，具有一定的软化血管、延缓衰老之的功效。胆固醇低，欧米伽3含量较高。但是油类还是推荐橄榄油，椰子油，葡萄籽油。
3、三文鱼 salmon（又名 鲑鱼）
三文鱼中含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇，防治心血管疾病，鲑鱼还含有一种叫做虾青素的物质，是一种非常强力的抗氧化剂。其所含的Ω-3脂肪酸更是脑部、视网膜及神经系统所必不可少的物质，有增强脑功能。
4、椰子油
椰子油是我们日常食物中唯一由中链脂肪酸组成的油脂，中链脂肪分子比其他食物的长链脂肪分子小，易被人体消化吸收；
能够提高人体新陈代谢效率；
富含的饱和脂肪酸具有抗氧剂的功效。
5、坚果类
所有坚果的饱和脂肪酸含量都很低，是“好脂肪”的重要来源。但是坚果的热量较高，不可贪吃哦。
6、蛋黄
蛋黄中的脂肪以单不饱和脂肪酸为主，其中一半以上是橄榄油当中的主要成分—油酸，对预防心脏病有益。此外，蛋黄中还有维生素A、维生素D、卵磷脂、叶黄素和玉米黄素等有益健康的成分
7、牛油果（又名鳄梨）
含有丰富的甘油酸、蛋白质及维他命，润而不腻，是天然的抗氧衰老剂；
含丰富的维生素E、镁、亚油酸和必需脂肪酸，有助于强韧细胞膜，延缓表皮细胞衰老的速度；
牛油果中含量丰富的不饱和脂肪酸，能增加胸部组织弹性；含有的维生素A能促进女性荷尔蒙分泌，维生素C能防止胸部变形，维生素E则有助胸部发育。
8、奶酪
奶酪是牛奶经浓缩，发酵而成的奶制品，它基本上排除了牛奶中大量的水分，保留了其中营养价值极高的'精华部分，被誉为乳品中的’黄金“。
一般说来，奶酪的蛋白质含量是鲜奶的8.5倍，钙含量是鲜奶的3.6倍,是种很好的食品，虽然脂肪含量比一般牛奶的高，但由于奶酪是牛奶发酵制品，奶酪中的益生菌还有分解脂肪的功效，在加上奶酪一般作为食材配料，不会大量摄入，我们不会通过吃奶酪摄入过多的脂肪。
9、橄榄油
橄榄油是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的，不经加热和化学处理，保留了天然营养成分。橄榄油被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。
橄榄油的价值太多太多，不仅有丰富的健康价值，关键还有美容价值，相信小厨家人们在平时使用的护肤品中经常会看到橄榄油的成分在里面。
减脂碳水推荐3
减脂期间使用碳水循环法
很多人说，尝试过千百种减肥方法，不论是喝减肥茶、玩呼啦圈、跳郑多燕减肥操，还是忍饥挨饿、撸铁戒糖，都不能让自己的身材达到理想的状态。
错误的减肥方法，要么是短时间体重减轻，而后回弹，要么是你的皮肤变得松垮，没有身材线条，正确的减肥方法才能提高减肥速度，避免体重反弹，拥有紧致曲线。
先来讲讲以上的减肥方法有哪些缺点：
喝减肥茶：这是一种很常见的减肥方式，确实能够给你带来明显的减重效果，但可惜的是，这是在短时间内排出肠道垃圾和利尿，让身体快速排出水分，达到减重的效果，并非排出油脂。只要停止减肥茶的饮用，便会储存水分，恢复体重。
玩呼啦圈：我们总以为呼啦圈能够练出马甲线、S型腰部，然而科学的实验表明，减肥并不能通过局部的运动来达到瘦身的目的。因为脂肪的消耗在全身同时进行的，局部的运动只能消耗少部分能量，远不及复合型运动、高强度运动消耗的热量，因此单纯依靠呼啦圈是很难减脂成功的。
忍饥挨饿：挨饿是最愚蠢的减肥方式，它能够促使脂肪燃烧，但同时肌肉也在燃烧自己，这种方式瘦下来的身材，必定是皮肤松弛，身体代谢下降的，让身体呈现出一种衰弱的体态和瘦黄的脸庞。你非常容易进入减重的瓶颈期，一旦多吃一些美食，两三天内就能看出复胖反弹的迹象。
而小编推荐大家使用的一种有效的饮食减肥方法，是经过多位健身大咖及轻身经历得出的实战经验，并称作“碳水循环”。
顾名思义，这是以碳水的饮食作为主线，其他营养成分作为辅助的一种饮食方式。利用碳水的合理摄入，促使身体代谢维持在高标准状态，从而燃烧更多脂肪，防止肌肉的流失，保存更多肌肉量。
这种方式以四天为一个单位循环：
第一天，按照体重kg为单位摄入，1.5倍克数的碳水，2倍克数的蛋白质，1倍克数的脂肪；
第二天，3倍克数的碳水，2倍克数的蛋白质，0.5倍克数的脂肪；
第三天，3倍克数的碳水，2倍克数的蛋白质，0.5倍克数的脂肪；
第四天，5倍克数的碳水，2倍克数的蛋白质，0克脂肪；
如70kg的男性，第一天，105克数的碳水，140倍克数的蛋白质，70倍克数的脂肪，大约是三餐累积200g麦片、700g鸡胸肉、140颗扁桃仁，剩余三天以此类推。
这样的好处在于，在前3天的中低碳水日，身体能够逐渐产生对碳水的敏感度，并且利用碳水配合脂肪消耗体能，而不影响肌肉的修复.
到了第四天身体对碳水极其敏感，便会大量储存肌糖原，而不是合成脂肪，进而提高代谢能力，达到减重的效果。
认真做好8个循环，也就是32天，让你降低体脂率，让身材瘦下来！
